Si persigues unos objetivos de cara a competición, el mejor consejo que podemos darte es que busques a una persona calificada y especializada para que te ayude con tu preparación. Nadie mejor va a poder adecuar tu rutina de entrenamiento, teniendo en cuenta tus necesidades, objetivos y forma física.
Sin embargo, si lo tuyo es salir a disfrutar de este deporte buscando simplemente una mejora general, aquí tienes unos consejos que puedes aplicar en tu día a día.
1. Planifica tus entrenamientos
Es muy importante organizarte la semana con los entrenamientos necesarios. Esto te ayuda a cumplir tus objetivos. Si no planificas tus entrenamientos, saldrás a entrenar cuando puedas o te apetezca y puede que acabes encontrando excusas para finalmente no hacerlo.
Una estructuración de tus horarios contribuye a tener las tareas más claras, a determinar de cuánto tiempo dispones y cuándo puedes aprovechar tus entrenamientos al máximo.
2. Dale calidad a tus entrenamientos
A veces nos obcecamos con el típico “Más es mejor”. Lo importante no es la cantidad, ya que por muchas veces que salgas rodar con tu bicicleta de montaña, si no haces entrenamientos de duración, esfuerzo o técnica, será complicado alcanzar tus metas. Dedica el tiempo necesario a un entrenamiento de calidad.
Dedica los días que dispongas de más tiempo para realizar una ruta larga incluyendo zonas técnicas. Esto te ayudará a obtener más resistencia y practicar obstáculos.
Los días que cuentes con menos tiempo, puedes realizar series repitiendo un mismo tramo corto. Por ejemplo, puedes aprovechar una cuesta arriba o hacer intervalos en un tramo llano. El caso es terminar tu entrenamiento sabiendo que ha merecido la pena.
3. Concéntrate en tu técnica
Todo el mundo tiene su punto débil, es muy importante ser consciente de ello y dedicar tiempo a mejorarlo. A veces nos dejamos vencer por el miedo y evitamos a toda costa esos tramos que nos asustan o esos obstáculos que nos cuestan más.
¿Se te resisten las zonas técnicas? Insiste en ellas, concéntrate en ese tramo de rocas, raíces, cortados o inclinación que no te gusta y observa la mejor trazada. Luego, súbete a la bicicleta y practica hasta que lo logres.
¿Las curvas son tu punto débil? Si tienes posibilidad de practicarlas en una senda sinuosa, haz series en las que vayas aumentando la velocidad conforme veas que vas mejorando.
Si no tienes a mano algún sendero con curvas, hazte con unos conos o utiliza unas simples piedras para delimitar un circuito en el que puedas practicarlas. Si se te resiste para algún lado en particular, insiste hasta que lo consigas. Sal de tu zona de confort y entrena aquello en lo que sabes que te representa mayor desafío.
¿Crees que te falta explosividad? El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) es una herramienta eficaz para trabajarla, ya que los arranques y frenadas contribuyen a que ganes potencia en tus piernas.
¿Te dan miedo los saltos? Puedes entrenar al principio en pequeños montículos e ir incrementando el tamaño del salto. Los bikeparks son lo más adecuado para ir ganando confianza, intenta elegir primero las mesetas o saltos con recepción larga que te permitan suavizar las caídas en caso de error o no llegar. Cuando consigas más experiencia podrás animarte a circuitos más exigentes.
Además, el terreno varía según las condiciones meteorológicas. Está claro que no es lo mismo entrenar ciclismo de montaña en barro, que con un montón de polvo o con la tierra en ese punto perfecto de agarre. Practicar en todo tipo de condiciones te hará imparable.
Te retamos a que encuentres cuál es tu punto débil y lo practiques hasta que sea tu punto fuerte.
4. Entrena fuerza y flexibilidad
Muchos grandes éxitos provienen de mezclar modalidades (carretera, bmx…), pero combinar tus salidas con la mtb con entrenamientos de fuerza y flexibilidad es una gran herramienta.
No todo tu entrenamiento deberá ser sobre la bicicleta. Es cierto que hay disciplinas que no solo se complementan estupendamente, sino que además potencian cualidades necesarias para el ciclismo de montaña. Sin embargo, hay que reconocer que cuanto más fuerte y flexible seas, mayor resistencia tendrás a las lesiones.
Es importante fortalecer el abdomen y la espalda, puesto que esta musculatura ayuda a estabilizar la posición en la bici.
Realizar un entrenamiento de fuerza que incluya también la musculatura de las piernas (no solo cuádriceps) ayudará tanto a la prevención de lesiones como a la mejora del rendimiento. Ejercicios como sentadillas, zancadas, sentadillas búlgaras y peso muerto son grandes aliados.
Por supuesto, no podemos olvidarnos de cuello, hombros, pecho, brazos, muñecas y manos. Piensa que para aguantar un descenso largo y técnico en una ruta de Enduro también tendrán que estar fuertes.
Además, calentar bien las articulaciones, hacer ejercicios de movilidad y flexibilidad es clave para evitar lesiones y rendir mejor.
La fuerza y la resistencia de la potencia definitivamente son mucho más importantes que levantar grandes pesos en el gimnasio.
5. Cuida tu nutrición e hidratación
Hoy en día existen numerosos tipos de dietas, con enfoques sencillos o más complejos. Lo siento si piensas que vamos a decirte qué comer en cada ingesta, porque no lo haremos.
Creemos que es importante no obsesionarse con el conteo de calorías, ni intentar “cuadrar los macros” a toda costa. Come cuando lo necesites, no cada 3 horas, 5 ó 6 veces al día como pauta. Tu cuerpo es sabio, demandará comida cuando realmente lo requiera, y tú tendrás que aprender a escucharlo si no lo has conseguido aún.
Elige fuentes de proteína de elevado valor biológico (contenido en todos los aminoácidos esenciales) y alta biodisponibilidad como huevo, carne y pescado, para ayudar a tus músculos a reparar rápidamente las micro-roturas producidas por el ejercicio.
Es importante que añadas grasas de calidad, como pueden ser el aceite de oliva (mejor virgen extra), el aguacate o las de los pescados azules, ya que tienen un efecto positivo en el rendimiento.
Ten cuidado con introducir cantidades exageradas de carbohidratos, sobre todo sin son refinados. No te fijes en las grandes cantidades que consume tu ídolo deportivo, porque evidentemente a nivel profesional tienen otro tipo de requerimientos. Aprende a utilizarlos estratégicamente según tus necesidades en torno al entrenamiento para obtener todos sus beneficios o para reponer tus depósitos de glucógeno.
La hidratación es fundamental, pero debemos hacer hincapié en que hidratarse no consiste en solo beber agua. Es muy recomendable añadir electrolitos a través de suplementos o del uso de sal (preferiblemente rosa, maldon o yodada no refinada) para evitar problemas asociados a la pérdida de minerales como fatiga, calambres, dolores de cabeza, bajadas de tensión, etc.
Elimina las bebidas azucaradas y edulcoradas, son totalmente innecesarias.
Sé consciente siempre y aplica el sentido común, si tu alimentación no es la correcta y realizas mucho ejercicio, podrás perder peso rápidamente o incluso lesionarte.
6. Dale importancia al descanso
De nuevo, aquí aparece nuestro amigo el error de “Más entrenamiento es mejor”. Olvídalo, NO. Tu cuerpo necesita descanso, un sobreentrenamiento no dejará que las micro-roturas que se producen en tus músculos se reconstruyan y afectará a tu rendimiento, que claramente se verá disminuido.
Es muy importante conocerte y darte cuenta de tus límites. Está muy bien que los trabajes y quieras superarlos, pero hazlo siempre con cabeza. Si no quieres quedarte en el sofá, siempre puedes realizar un “descanso activo” y salir a caminar o hacer una sesión más larga de estiramientos. Incluso es buena idea aprovechar y darte un masaje, un baño relajante o una ducha fría.
Si acudes a competiciones, ten en cuenta también el descanso mental y no te dejes llevar por la presión que los pensamientos pueden ejercer en tu cabeza. Técnicas como la relajación, visualizar el circuito con los ojos cerrados previa carrera o hablar con tus compañeros de lo que te preocupa pueden funcionarte.
7. Estira antes y después de entrenar
El ciclismo de montaña es una disciplina muy exigente. Por ejemplo, debido al uso repetitivo de ciertos grupos musculares estos tienden a tensarse y con el tiempo incluso pueden llegar a producirse lesiones.
Incluir estiramientos antes y tras tus sesiones de entrenamiento es una gran herramienta. Cuanta mayor flexibilidad tenga tu cuerpo, más preparado estará ante una posible torsión en una caída, ya que tendrá mayor rango de movimiento. La recuperación tras el ejercicio incluso será más rápida, porque las fibras musculares regresarán a su longitud inicial sin mucho esfuerzo.
Piensa que no te sirve de nada estar en “buena forma” sabiendo que tienes resistencia para hacer una ruta larga, si tu flexibilidad y movilidad son pésimas y te lesionas ante una caída.
Cinco ó diez minutos, de 3 a 5 veces por semana son más que suficientes y mucho más efectivos que dedicar una hora entera un solo día a la semana. Así que ve pensando en incluir los estiramientos en tu rutina de entrenamiento, tu cuerpo te lo agradecerá.
INDICATIVOS DE QUE NO VA BIEN:
Si pierdes mucho peso sin que sea tu objetivo, sientes fatiga, dolores o calambres, probablemente estás sobreentrenando. Mucho cuidado con esto, analiza lo que puedes estar haciendo mal, y si tienes dudas consulta con un entrenador especializado. El sentido común debe primar por encima de todo.
Aunque sin duda todos los puntos son importantes de cara a una mejora de tu rendimiento, DISFRUTA, es cuando mejor salen las cosas.
Fotos por i2fotos
