Dolor en la rodilla; manos y muñecas que se adormecen; dolores de espalda y, nalgas magulladas, son algunos de los dolores más comunes que todo ciclista ha experimentado o experimentará alguna vez en su vida.
Y no obstante que, andar en bicicleta no tiene por qué doler, tampoco es algo fuera de lo común que, en ciertas ocasiones al pedalear, experimentemos molestias en determinadas partes del cuerpo. Sin embargo, hay que aclarar que, las razones que provocan estas dolencias si bien pueden ser muchas, lo más probable es que se deban a que estás sobre entrenando, o sea que, le estás exigiendo a tu cuerpo un mayor rendimiento físico del que está preparado a enfrentar.
La causa más común es también la más sencilla: tu bicicleta no está ajustada a tu fisonomía, es decir, por un mal ajuste de tu bicicleta (bikefit) o porque no estás ejecutando una posición adecuada al pedalear como resultado de ese deficiente ajuste en tu bicicleta.
Así que por favor, olvídate de la clásica frase: “es que estoy mal hecho” o, aquella otra: “es que no he entrenado lo suficiente y no he amoldado el asiento de la bici”, no, esas no son razones. Primero, porque no hay alguien que esté mal hecho –sí, posiblemente con una asimetría en alguna extremidad, pero no “mal hecho”-y segundo, porque es más sencillo ajustar tu bici, que tratar de “amoldar” las piezas de tu bicicleta a fuerza de kilómetros pedaleados.
Para ayudarnos a solucionar estos dolores y molestias más comunes, hice un recuento de aquellos más usuales para darles una práctica solución. Ten en cuenta que estas correcciones obviamente no son un sustituto de un ajuste profesional o bikefit para tu bicicleta, pero te ayudarán a pedalear sin dolor.
1. Molestia en manos y muñecas
El adormecimiento o ese cosquilleo que sientes en las manos mientras andas en bici, no es normal y suele deberse a un incorrecto apoyo de estas sobre el manubrio, generalmente está provocado por la carga de un mayor peso corporal en tus manos y muñecas.
Solución
Asegúrate que el asiento esté en línea recta y, sin ninguna alteración en su ángulo -debe ser recto. Que la potencia responde a las necesidades de tu fisonomía, es decir, que no está ni lejos, ni demasiado cerca de ti, así mismo, observa que tu manillar no esté muy bajo – a unos 6 o 7 cm por debajo del asiento en bicis deportivas será suficiente-, ya que todo esto puede provocar que pongas peso corporal extra sobre tus manos y muñecas.
Además del ya mencionado ajuste, también podrás cambiar de empuñaduras o grips, por unos que sean más compatibles con el tamaño y fisonomía de tus manos. Recomendarte unos específicos, no es tarea fácil ya que hay muchos y muy distintos diseños, pero unos ergonómicos y de un material más suave pueden hacer maravillas para acabar con esta dolencia.
2. Dolor en rodillas
El conjunto de huesos, ligamento y cartílagos que forman la rodilla funciona de manera tan eficiente que apenas lo notamos… ¡Claro! hasta que es demasiado tarde y algo no marcha bien en ella. Las rodillas son las articulaciones más grandes del cuerpo y de las que mayor uso hacemos al andar en bici o al caminar, es por ello, que deben ser tratadas con especial cuidado.
Aunque son variadas las causas para posibles lesiones en las rodillas, uno de los factores más frecuentes es el sobrepeso –que las afecta cuando caminas o corres- y a la mala posición sobre la bici, sí, una vez más la posición será fundamental para evitar estos dolores.
Solución
Uno de las soluciones es contar con la talla adecuada de bicicleta, esta depende de tu fisonomía: estatura, largo de las piernas y brazos.
Otro punto muy importante para mantener sanas las rodillas al hacer uso constante de la bici, además de la talla adecuada de cuadro, es una adecuada altura del sillín.
La altura adecuada del asiento deberá estar directamente relacionada con la altura de tu cintura, para que tus rodillas se flexionen adecuadamente durante todo el viaje del pedal. Ahí es donde debes de posicionar la altura de tu asiento, a la de tu cintura, cuidando que las rodillas hagan todo el movimiento de flexión sin cargar en demasía el peso de tu cuerpo en un ciclo fluido y sin obstrucciones durante el pedaleo.
3. Trasero adolorido
Es un error común entre los nuevos ciclistas querer tener en su bicicleta un asiento blando o acolchado y posicionarlo bajo con respecto a su estatura, esto es porque una posición baja del asiento, les engaña con una falsa sensación de seguridad y de control de la bicicleta, y el querer un asiento muy suave es debido a que estamos acostumbrados a sentarnos sobre nuestra zona blanda o nalgas y no sobre nuestros huesos, justo cómo debe ser en el ciclismo.
Solución
Ajustar el asiento en relación con nuestra altura y contar con el asiento adecuado para nosotros.
Un consejo para conocer la altura adecuada en que debes ajustar tu asiento, es pararte con la bicicleta a un costado y posicionar el tope del asiento a la altura de la cintura.
En cuanto al asiento adecuado, ten en cuenta que, una superficie plana y con cierta rigidez es más cómoda que una blanda, ya que podrás evitar las incómodas rozaduras que el asiento acolchado te provocará con la acumulación de kilómetros. Ciertamente un asiento blando o muy acolchado puede ser una tentación difícil de rechazar, pero evítala, porque un asiento suave se siente bien durante unos minutos, pero después, tus nalgas te lo reprocharan ¡créeme!
4. Dolor de espalda
No cabe duda que la posición del ciclista sobre la bicicleta es la variable que más influye a la hora de sufrir dolencias, y los problemas en la espalda no son la excepción.
Una de las molestias que refieren frecuentemente muchos ciclistas, es el dolor de espalda. Éste normalmente es causado por una mala postura sobre la bicicleta o por no tener un buen tono muscular en la zona media, pero en su mayoría son producidos por una mala postura durante el pedaleo, provocando tensión a la columna vertebral convergiendo en dolencias en el cuello y las zonas alta y baja de la espalda.
Solución
Aquí lo que te recomiendo es que no olvides de vez en cuando hacer ejercicios para fortalecer tu zona media (abdominal), pero otra vez el ajuste de la bici y un peso corporal adecuado serán cruciales para librarte de este mal.
Trata de situarte en la bicicleta en una posición relajada que ejerza menor tensión a tu espalda y, una vez más el ajuste de tu bicicleta será decisivo, así que si vas a adecuar tu sillín o el manillar, te conviene realizar pequeños ajustes en el rango de los 4 y 5 milímetros por cada ocasión, hasta encontrar la posición que más se adecue a tus necesidades.
