Ames u odies las subidas, estas son parte importante en casi todo tipo de ciclismo. Descubre qué puedes hacer para mejorar tu habilidad y escalar como profesional.
En este texto te compartimos los mejores consejos para escalar de manera más eficiente y cómoda.
1. Aprende cuándo pedalear sobre el sillín y cuándo de pie sobre los pedales
Además de generar un pedaleo armonioso, nuestra postura sobre la bicicleta es fundamental para mejorar la técnica de escalada. Hay quienes dicen que es mejor escalar sobre el sillín y hay quienes opinan que la mejor manera es hacerlo de pie sobre los pedales.
Ambos estilos de pedaleo trabajan distintos grupos de músculos y tienen ciertas ventajas uno sobre el otro. Lo ideal es alternar las dos técnicas durante subidas prolongadas, teniendo en cuenta tu comodidad y la dosificación de tu energía.
Características del pedaleo sobre el sillín
Esta es la manera más eficiente de subir. Es ideal para dosificar tu esfuerzo, te posibilita trabajar con diferentes grupos de músculos, y te permite reservar tu energía para preparar el ataque.
Al escalar sobre el sillín, se recomienda utilizar una cadencia que te permita seguir avanzando a una buena velocidad, sin realizar un esfuerzo excesivo. La cadencia suele ser mayor que la que llevarías al rodar en plano.
La posición de los brazos juega un papel importante en el pedaleo sobre el sillín. Lo que tienes que hacer es mantener los codos y muñecas relajadas, así como no apretar el manillar con demasiada fuerza. De esta manera, ahorras energía y podrás respirar de manera más eficiente durante las subidas.
De igual manera, evita moverte sobre el sillín. Esto te hará desperdiciar energía útil para seguir subiendo. Al pedalear sobre el sillín, concéntrate en pedalear con las piernas. Recuerda, el torso y los brazos deberán estar relajados.
Esta postura es buena para el ascenso prolongado. Sin embargo, no es eficiente en el ataque.
Características del pedaleo sobre los pedales
Ponerte de pie sobre los pedales es una técnica que es preferible usar en segmentos cortas y con mayor grado de ascenso. Con esta postura podrás generar mayor fuerza en tu pedaleo, lo que se traduce en mayor velocidad de ascenso.
A la hora de levantarte del sillín es recomendable hacerlo con una ligera inclinación hacia el frente del manillar para mantener una buena tracción con la rueda delantera.
Mantén tus manos en los extremos del manillar, si tu bicicleta usa drop bars estas deberán ir sobre los hoods. Esta posición te ayudará mantener un mejor balance al aplicar el clásico movimiento que se conoce como la “bailarina”.
Como es una postura que requiere de mayor esfuerzo físico no es recomendable abusar de ella. Se recomienda utilizarla por periodos cortos y con pendientes más fuertes.
Ambas técnicas tienen sus ventajas y desventajas. Además, no todas las personas somos iguales. Hay quienes se sienten más cómodos utilizando una técnica sobre la otra. La decisión final es tuya, experimenta con cuál sientes mayor comodidad en distintos puntos de la subida.
2. Encuentra tu cadencia óptima
La cadencia se define como el número de revoluciones por minuto (rpm) que dan las bielas al pedalear.
Antes de hablar de una “cadencia óptima” para la escalada, debemos estar conscientes de que no existe un valor que sea universal. Cada persona es diferente y dependiendo de la condición física, grado de la pendiente, del esfuerzo, nivel de cansancio e incuso el gusto propio cada quien tendrá su cadencia ideal.
Un buen punto de partida para encontrar tu cadencia ideal será rondar entre las 80 a 100 rpm. La manera más precisa de obtener esta medición es con un sensor de cadencia conectado a tu computador de ciclismo. Alternativamente, concéntrate en tu cadencia y trata de identificar el punto en el que logras el mayor avance sin esforzarte de más.
3. Dosifica tu esfuerzo a lo largo de la ruta
Dosifica tu esfuerzo y no te quemes desde el principio. Un error bastante común es empezar la escalada con todo y quedarte sin combustible mucho antes de concluir la rodada.
Si no conoces la ruta, lo mejor es comenzar a un ritmo tal que te permita mantener una cadencia cómoda, mantener una buena respiración y que sabes podrás sostener por tiempos prolongados.
Incrementa el ritmo solo cuando la ruta te lo exija. Hoy en día, la tecnología nos permite darnos una idea de las condiciones del terreno, así que no está de más estudiar la ruta para darte una mejor idea de lo que te espera.
Si ya conoces la ruta, sigue el mismo principio. Comienza lento, a un ritmo cómodo y que podrás mantener por todo el trayecto. Al conocer la ruta podrás determinar, conscientemente, en que segmentos puedes aumentar el ritmo y dónde recuperar.
La escalada también es demandante mentalmente. Si ruedas en grupo, tómalo como un reto personal. No te preocupes por mantener el mismo ritmo de las demás personas. Concéntrate en tu cadencia, respiración y en mantener tu nivel de energía. Considera que lo que realmente te ayudará a mejorar tu tiempo es aumentar tu velocidad promedio.
4. Selecciona la relación de velocidades adecuada
Hacer los cambios de manera oportuna y una selección adecuada del desarrollo es fundamental para mejorar la escalada. Para esto es importante entender cómo funcionan los cambios de la bicicleta.
La elección de la relación adecuada tiene que ver con tu condición física, grado de la pendiente y hasta de los componentes con los que está equipada tu bicicleta. Pero de manera general, lo que se busca es mantener una cadencia adecuada.
Otro factor importante es saber cuándo hay que hacer los cambios. Lo ideal es anticipar el cambio de velocidad al grado de la pendiente. Si el cambio es demasiado anticipado, desaprovecharás parte de la inercia que ya llevas. Por el contrario, si realizas el cambio demasiado tarde tendrás que realizar un mayor esfuerzo o en casos extremos hasta te resultará imposible el pedaleo.
5. Balancea tu peso para mantener la tracción
El cambio de pendiente afecta la distribución de nuestro peso sobre la superficie del terreno. Esto, a su vez, se traduce en una disminución de la tracción. Por eso es importante balancear nuestro peso hacia adelante y hacia atrás de la bicicleta para compensar esta perdida de tracción.
Si al pedalear sobre los pedales, notas que pierdes tracción en la rueda trasera, deberás trasladar tu peso hacia atrás o inclusive sentarte en el sillín. Por lo contrario, si pierdes tracción con la rueda delantera, deberás trasladar tu peso hacia la parte frontal de la bicicleta.
7. Mantén una buena hidratación y alimentación
Es importante mantenerse bien hidratado. Procura tomar pequeños tragos de agua frecuentemente, aunque no tengas sed. Si comienzas a sentir sed durante tu escalada, es una señal de que ya estás deshidratado.
También, procura comer mínimo cada hora durante tu ruta. Pueden ser frutos secos, barras de cereales o algo con carbohidratos, que te surtirán con el combustible que necesitas para atacar esa cuesta.
8. Práctica las subidas con regularidad
No hay mejor manera de progresar tu escalada que practicando. El entrenar en lugares con pendientes fuertes no solo te ayuda a mejorar tu condición física y a fortalecer las piernas. Además, tendrás la oportunidad de mejorar tu técnica, encontrar tu cadencia y perfeccionar la elección de la relación de velocidades oportunamente.
El enfrentar estos retos, también te ayuda a ejercitar la mente. Aprenderás a dosificar tu esfuerzo y conocerás por cuanto tiempo puedes sostener niveles altos de esfuerzo.
Además de las salidas, también es recomendable entrenar en rodillo. Estos te dan la oportunidad de concentrarte más en tu técnica y en entrenamientos super específicos en un ambiente controlado. También, los tiempos han cambiado y ahora podrás combinar el rodillo con apps de ciclismo indoor y hacerlo más divertido.
9. Determina tu peso saludable y mantenlo
El weight ratio o proporción de peso es muy importante para mejorar la escalada en el ciclismo. Entre mayor peso tengas, más fuerza y energía necesitarás. Por lo tanto, si tienes sobrepeso tu velocidad de ascenso también disminuirá. Si tienes unos kilos de más, perderlos te ayudará muchísimo para el ascenso.
10. Reduce el peso de tu bicicleta
Esta es la forma más costosa para mejorar tu escalada. Es simple física, entre menos peso, podrás subir más rápido. Algunos de los componentes en los que puedes ahorrar más peso son las cubiertas y las ruedas mismas.
Otras alternativas un poco más costosas será invertir en componentes de gama más alta como grupo de cambios, tija o manillar. Incluso podrías considerar invertir en una nueva bicicleta.
Pon en práctica estas recomendaciones y notarás la diferencia de inmediato. No tomes cada salida como una carrera, concéntrate en tu técnica, en la cadencia y en tu respiración. No le tengas miedo a las subidas, aprende a sufrir rico y a disfrutar.
