Si estás buscando perder algunos kilos de peso, andar en bicicleta es una excelente manera de comenzar.
Ahora, como muchos ciclistas ya se han dado cuenta, aunque el ejercicio diario como el ciclismo sin duda ha mejorado su salud cardiovascular, su estado de ánimo y mejoró su estado físico en general, la verdad es que alguno de ustedes no ha perdido ni un kilo peso.
E incluso, varios hasta algunos kilitos de más han ganado, pero no se desanimen y sobre todo no guarden su bici, que al continuar usando la bicicleta con regularidad y con un poco de orden en su alimentación, este asunto se resolverá a su total satisfacción.
Una buena alimentación y mucha bici: la mejor fórmula para bajar de peso
Si bien pedalear cortos o largos tramos en bicicleta trae consigo múltiples beneficios para la salud y te acercan al inicio de la pérdida del peso no deseado, debes saber que lo que comes es parte primordial para asegurarte perder esos kilitos de más de los cuales quieres deshacerte.
Pero antes de que dejes de leer este texto con la excusa de que no dejarás de comer tus alimentos favoritos, déjame decirte que no necesariamente tiene que renunciar a tus comidas favoritas para perder peso.
De lo que se trata es de un equilibrio entre ejercicio y lo que comemos. Pero antes de comenzar de lleno con los consejos quiero que estés consciente de que no todo el peso es igual. Sí, has leído bien: no todo el peso es igual, y a esto me refiero.
No todo el peso es igual
Sí, es cierto que pierdes peso cuando reduces el consumo de calorías, pero los kilos perdidos no siempre son de grasa corporal -que es de lo que muchos de nosotros queremos deshacernos-. Muchas veces en ese intento de bajar de peso lo que ocurre es que perdemos tejido muscular.
Razón por la que muchos ciclistas que hacen dieta a menudo terminan más delgados, pero corren el riesgo de volverse más lentos y débiles en la bicicleta. Aquí de lo que se trata es que encuentres un equilibrio entre tu peso corporal y tu musculatura, y por supuesto que no tienes que ser un musculoso ciclista, pero recuerda que, cuanto más volumen muscular tengas, más calorías podrá quemar tu cuerpo, incluso cuando estás recostado en el sofá.
Entonces, hay que ser cuidadosos en cuanto a la dieta, porque algunas personas que hacen dieta pueden terminar teniendo un mayor porcentaje de grasa corporal incluso cuando pierden peso. Y aquí hay 7 consejos que te ayudarán a hacer rodar esos kilos de más.
1. Equilibra tus comidas
No siempre se trata de cuánto comes, sino del balance nutricional con el que combinas los carbohidratos, grasas y proteínas en los alimentos que consumes.
Por lo general, no es necesario realizar ajustes radicales para lograr este equilibrio: los pequeños cambios funcionan mejor. Por ejemplo, no comas un plato entero de carne. En su lugar divide ese plato con la mitad de arroz integral, luego sirve una pequeña cantidad de carne encima –si eres vegano ten cuidado con los carbohidratos de las pastas-. También puedes intentar sustituir el yogur sin grasa por la crema agria y la fruta por dulces.
Sólo recuerda que necesitas cantidades equilibradas entre carbohidratos, pues estos serán fuente de energía para resistir tus rodadas largas; grasas –no necesariamente deben ser de origen animal, puede ser en aguacate, nueces, etc.- para sentirte saciado y proteínas –también las hay de origen no animal, por ejemplo las leguminosas- para reparar tus músculos después de una rodada larga.
2. Comer con moderación
No pienses que perderás peso más rápido si no comes, simplemente te debilitarás e incluso te arriesgarás a una lesión o, a enfermarte. Así que no dejes de comer nada, de verdad no te prives de absolutamente nada, pero todo con moderación.
También debes ser honesto contigo mismo acerca de lo que comes. Hay tanta basura que las personas tenemos en nuestra dieta que es simplemente por costumbre. Trata de reducir y, en el mejor de los casos, elimina los refrescos, el azúcar procesado, los edulcorantes artificiales y la comida chatarra en general.
Esto no quiere decir que los dejes por completo –aunque sería lo ideal desde el principio-, pues como dije al principio: es posible bajar de peso sin abandonar tus comidas favoritas, pero te aseguro que, conforme se vaya adecuando tu cuerpo a una sana alimentación y buena salud física, él solo te dará señales de que es tiempo de dejarlos de consumir.
Intenta tomar un par de cervezas menos cada semana, o bebe vino, ya que normalmente tiene menos calorías. Pero si por alguna razón no puedes, tendrás que pedalear muchos minutos más para quemar tu comida favorita.
Si bien es importante comer tus verduras, estas también tendrán que ser con moderación.
Si tienes una fuerte inclinación –como yo- al dulce, come una pequeña porción de dulces o postres de vez en cuando. Pues si te privas de mucho, es más probable que te vuelvas loco.
La mejor recomendación en este punto es que dejes de comer poco antes de sentirte satisfecho, ya que no necesitas sentirte lleno después de cada comida. Recuerda que los mensajes de saciedad tardan en llegar al cerebro hasta 20 minutos.
3. Mantén tu torso en forma
Debido a que el ciclismo es principalmente un deporte para la parte inferior del cuerpo, los ciclistas pueden perder volumen muscular en la parte superior del cuerpo, lo que hace que consumamos menos calorías que alimenten esos músculos faltantes. ¿La solución? Una sencilla serie de ejercicios especiales para ciclistas con los que podrás fortalecer tu torso (core), y que podrás realizar en tan sólo 15 minutos de dos a tres veces por semana, sin necesidad de equipos especiales ni de ir a un gimnasio.
4. Rodadas largas y despacio
Pedalear rutas largas (hasta 6 horas) y a baja velocidad al menos una vez por semana queman mucha grasa y te dan una buena base de resistencia para mayores retos.
Si bien la velocidad es también nuestra aliada para bajar de peso, la ventaja de las rodadas largas es que el metabolismo trabaja por tiempo, lo que inevitablemente representa quema calórica. Inténtalo, además de conseguir bajar de peso, te sentirás muy bien contigo mismo al cumplir con este tipo de desafíos.
5. Pero las cortas y rápido ayudan mejor
Recuerda, incluso 40 minutos de ciclismo pueden ayudarte a perder peso si pedaleas a mayor velocidad. Prueba hacerlo por intervalos para aprovechar al máximo tu tiempo sobre la bicicleta.
Un dato fascinante es que: excretas la grasa perdida a través de tus pulmones. ¿Te suena extraño? Lo sé, es muy común caer en el acostumbrado error de que es sudando como perdemos grasa, y no, sudando lo que perdemos es líquidos.
Las investigaciones muestran que el proceso de perder grasa consiste en metabolizar los triglicéridos que tienes almacenados en tus células grasas.
Como tú sabes, quemas grasa a través de la oxidación (por eso el ejercicio aeróbico quema grasa). Tú, exhalas el producto de desecho (dióxido de carbono) mientras respiras. Si bien es una simplificación extrema del proceso, es un buen recordatorio para impulsar tu ritmo de pedaleo lo suficiente como para respirar con dificultad, pues esto te ayudará a perder grasa más rápidamente.
El ciclismo que incluye esfuerzos cortos e intensos (también conocido como entrenamiento a intervalos de alta intensidad) son excelentes quemadores de grasa, científicamente comprobados.
Investigadores de la Universidad del Oeste de Ontario encontraron que los ciclistas que realizan de cuatro a seis carreras a su máxima velocidad por al menos 30 segundos, tres veces por semana, quemaron más del doble de grasa corporal que los jinetes que viajaron por 30 a 60 minutos a una intensidad aeróbica moderada.
6. Descansa adecuadamente
Dormir bien es fundamentalmente no sólo para recargar tu energía y cuidar de tus músculos, sino que también ayuda a perder kilos, pues un sueño deficiente es ideal para ganar kilos de peso. Y si piensas que mientras más horas estés despierto, más calorías quemas, estás equivocado.
A todo esfuerzo en la bicicleta le corresponde su merecido descanso.
Las hormonas que regulan el crecimiento y el apetito son parte importante de la ecuación para bajar de peso de acuerdo a un estudio hecho en 2013 por Proceedings of the National Academy of Sciences, en el que se encontró que las personas que no duermen lo suficiente son más propensas a tener hambre porque el cuerpo necesita más energía para permanecer despierto.
Desafortunadamente, los que se saltan su tiempo de sueño tienden a consumir más alimentos de los necesarios para compensar, lo que lleva a un aumento de peso. Si no duermes lo suficiente en la noche, podrías causar desequilibrios hormonales que podrían hacerte sentir hambriento cuando realmente no necesitas comer.
7. No te obsesiones con la báscula
Olvídate de la báscula o al menos guárdala por algunos días antes de comprobar tu progreso.
Tu peso a menudo variará, ya que está influenciado por factores como la hidratación y el almacenamiento de glucógeno. Entonces, si observas que el número kilos sube o baja, a veces tan a menudo como una vez por día, debes saber que esto es totalmente normal.
Si te pesas por la mañana, después de 8 o 10 horas sin haber comido, ni bebido, tu peso será menor que si lo haces por la noche. Y la razón es muy sencilla.
Durante el día, tomamos alimentos y líquidos que pueden hacer que al llegar la noche, te peses, y veas 1 kilo de más. ¿Qué ocurrió? ¿Engordaste un kilo en un día? No. Ese kilo de más, simplemente lo perderás a través de la orina, del sudor y el agua que eliminas mientras duermes.
Así que no te desanimes tú solo y deja en paz esa báscula.
