Como ciclistas, tenemos una relación de amor-odio con la grasa. Por un lado nos encanta la grasa como combustible, porque eso nos da el poder de pedalear más tiempo con una mejor cadencia, y por el otro, queremos acumular la menor cantidad de grasa que sea posible en nuestros cuerpos.
Y es aquí en donde nace ese embrolloso sentimiento de amor-odio, porque no queremos demasiada grasa en nuestro cuerpo, ya que el ciclismo también es un deporte que castiga el exceso de grasa y el sobrepeso, especialmente, cuando los kilómetros a recorrer son muchos o, el pavimento comienza a erguirse en un ascenso pronunciado.
¿Andar en bici para bajar de peso?
Por supuesto que es tentador pensar que el ciclismo urbano –transportarte en bicicleta- para bajar de peso es una práctica que, por sí sola te hará bajar de peso rápida y sencillamente: “Realizas más viajes en bici y estás en el camino correcto”, ¿verdad? Pues no, lamentablemente no funciona así.
Aunque todos te recomiendan que andes en bici para bajar de peso, especialmente si eres un principiante o estás manejando este propósito por primera vez, la verdad es que no es así de sencillo. Y eso se debe a que cuando comenzamos a utilizar la bicicleta con mayor frecuencia, nuestro cuerpo comienza a pedirnos una mayor ingesta de calorías y ahí es cuando comenzamos a meter la pata y no precisamente en el pedal. Sobre todo después de unos buenos kilómetros pedaleados, los ciclistas podemos “meter la pata” y comer algunas calorías de más.
Y cometer ese error es normal si no contamos con un plan de alimentación específico que responda a nuestra actividad física, porque recuerda que tu cuerpo es una máquina tan eficaz que, siempre buscará guardar reservas y utilizar el menor combustible posible para esos momentos en el que le exiges mayor actividad.
Es entonces que en muchos casos, los ciclistas urbanos en un principio, en vez de bajar de peso, les sucede todo lo contrario y comienzan a subir de peso. Y todo se debe a que consumimos más calorías de las que gastamos andando en bicicleta.
Tampoco es necesario que intentemos eliminar todas las calorías que consumimos andando en bicicleta, sino no tendríamos que andar en bici todo el día o haciendo ejercicio toda nuestra vida, pero la manera más sencilla de cuidar de nuestro cuerpo es conociendo la relación entre las calorías quemadas y la actividad física que desarrollamos.
Porque seamos honestos, muchos podemos ver de pronto cuántas calorías nos aporta un alimento determinado, solo que muy pocos entienden o basan su dieta en una ingesta calórica exacta. Sin embargo, si asociamos la cantidad de calorías que consumimos con la manera exacta de quemarlas, tendríamos un mejor control en nuestra alimentación, y por ende un mejor aprovechamiento de las mismas.
¿O acaso no te interesa cuántos minutos de pedaleo deberías emplear para quemar ese trozo de chocolate que tanto se te antoja? Creo que todos queremos saber cuántas calorías quemamos mientras andamos en bicicleta, pero si bien es fácil hacer una estimación, es difícil obtener una cifra precisa.
Puedes encontrar ecuaciones rápidas y fáciles de aplicar a la cantidad de calorías quemadas en bicicleta -te comparto una de las fórmulas más comunes para que puedas realizar tus propios cálculos personalizados: 0.049 x (Tu peso x 2.2) x Total de minutos de práctica = Calorías quemadas-, pero, por desgracia, la vida rara vez es tan simple. Incluso hay que estar conscientes que los dispositivos GPS y las aplicaciones, aunque útiles, no pueden garantizar una cifra exacta.
¿Cuántas calorías consumir?
Pero antes de que comencemos con los tiempos que necesitamos pedalear para consumir esas calorías ingeridas durante el día, será bueno que primero sepas cuántas son las calorías que se recomiendan ingerir cada día: para las mujeres, las calorías deben ser alrededor de 2,000 al día, para los hombres las calorías recomendadas aumentan hasta 2,500 o 3,000 al día. Si quieres bajar de peso, es importante que lleves a cabo una dieta hipocalórica para reducir la cantidad de calorías diarias y conseguir, así, bajar de peso. Sin embargo, por favor siempre ten presente que ningún texto ni el consejo más erudito de tus amigos ciclistas podrán sustituir el análisis y recomendaciones de un médico o en este caso de un nutriólogo.
¿Cuánto tiempo debo pedalear para quemar más calorías?
Debes saber que el tiempo mínimo de ejercicio con la bicicleta (y con cualquier otra actividad aeróbica) es de 20 minutos, ese, es el tiempo básico para comenzar a quemar la grasa que tenemos almacenada. Sin embargo, el tiempo aconsejable es de 30 minutos como mínimo al día, para notar algún tipo de resultado y perder peso de manera progresiva.
Como he mencionado, hay diferentes fórmulas y calculadoras en línea que pueden ayudarte a valorar cuántas calorías quemas en bicicleta, sin embargo el gasto calórico real no depende sólo del tiempo que estés pedaleando sino también de la intensidad con lo que lo hagas. Si pedaleas a una intensidad baja, es decir de unos 16 km/hora, podrás calcular las calorías que quemas siguiendo la fórmula que te compartí renglones más arriba.
En términos generales y teniendo siempre en cuenta que la intensidad es baja, el gasto de calorías según el tiempo podría resumirse así -teniendo en cuenta que el cálculo lo he hecho poniendo una fisonomía con el siguiente peso como ejemplo-: una persona con un peso 63 kg, lo que equivaldría a una quema de 6.4 calorías cada minuto (aproximadamente).
- En 20 minutos andando en bicicleta se llegan a quemar 128 calorías
- En 30 minutos andando en bicicleta puedes quemar 192 calorías
- En 40 minutos andando en bicicleta quemas 256 calorías
- En 1 hora andando en bicicleta se pueden quemar unas 384 calorías
Debes tener en cuenta que para poder bajar 1 kilo de peso, las calorías que deben quemarse son 7700 kcal, lo que podemos traducir en dos o tres días de alimentación.
Para ejemplificar mejor utilizaré casos más específicos.
- 5 tacos al pastor con tortilla pequeña (463 calorías aproximadamente) podremos quemarlos con alrededor de 110 minutos de andar en bicicleta a una velocidad media de 16km/h.
- 1 lata de cerveza con 354ml de contenido (150 calorías aproximadamente) podremos quemarla con alrededor de 40 minutos de andar en bici a una velocidad media de 16km/h.
- 1 hamburguesa con queso y papas (750 calorías aproximadamente) podremos quemarla con alrededor de 180 minutos de andar en bicicleta a una velocidad media de 16km/h.
- 1 barra con 45g. de chocolate (250 calorías aproximadamente) podremos quemarla con alrededor de 55 minutos de andar en bicicleta a una velocidad media de 16km/h.
- 1 dona glaseada o una pieza grande pan de dulce (465 calorías aproximadamente) podremos quemarlos con alrededor de 111 minutos de andar en bicicleta a una velocidad media de 16km/h.
Aumentando la cadencia
Lo anterior puede resultar nada alentador, porque quién tiene tanto tiempo para andar en bicicleta –claro, a menos que trabajes en la bicicleta o simplemente tengas todo el tiempo del mundo para andar en ella-, pero oye, recuerda que nuestro cuerpo incluso utiliza energía hasta para dormir, así que como ves no todo está perdido. Ahora bien, ¿quieres utilizar mayor energía y así consumir más calorías? Muy sencillo, aumenta tu cadencia.
Cuánto más rápido pedalees, conseguirás que tu cuerpo queme más combustible (grasa) y active más músculos; la frecuencia de tus latidos aumenta y tu cuerpo requiere de mayor energía y más oxígeno. Este proceso consigue que tu cuerpo acuda a las reservas de grasa saturada y las use para poder proporcionar la energía necesaria para andar en bici a mayor velocidad.
Teniendo en cuenta que una intensidad alta de ejercicio físico en bicicleta se considera desarrollar al menos unos 20 km/h. constantes, el gasto calórico que se consigue con esta intensidad se puede calcular con esta fórmula que ya conoces pero cambiando el valor de algunas variables como en este ejemplo: 0.071 x (Tu peso x 2.2) X Total de minutos de ejercicio= Calorías quemadas.
¿Qué tan importante es el conteo de calorías?
Otros creen que no hay calorías iguales, y que siempre que elijas la fuente de calorías cuidadosamente, puedes perder peso sin tener que contar tu consumo. «No hay duda de que el equilibrio energético (calorías), representado como calorías versus calorías, importa cuando se trata de perder peso», explica el Dr. James Betts, profesor asociado de nutrición y metabolismo de la Universidad de Bath. «Los cambios a largo plazo en la masa generalmente son proporcionales en el tiempo al equilibrio neto entre la entrada y la salida de energía».
De hecho, los estudios que utilizan estándares rigurosos han demostrado consistentemente que cuando las personas crean un déficit de calorías, pierden peso. Por el contrario, cuando las personas comen más calorías de las que necesitan, aumentan de peso. «Para perder peso, debe estar en un estado de equilibrio energético negativo», asegura Betts, lo que significa que consumas menos calorías de las que utilizas.
