Mientras las tendencias de “salud” en el deporte apuntan a que cada vez se consuman menos calorías, llevar una dieta alimenticia equilibrada no solo te puede evitar una serie de padecimientos sino que incluso, te puede ayudar a sanar más rápidamente de ciertas lesiones relacionadas con la práctica del ciclismo y a curar otros padecimientos.
Es común que cuando estás habituado a pedalear a diario, es sencillo mantener un peso corporal idóneo y una salud envidiable, pero el día que sufres una lesión, lo más usual es que modifiques tu alimentación para bajar tu consumo de calorías hasta que sea tiempo de montar nuevamente la bici y salgas a quemar calorías.
Algo que no es del todo recomendable, pues el proceso de curación exige de combustible. «Es como la cimentación de una casa», dice Cynthia Valdivieso, dietista y doctora en medicina del deporte.«Una grieta en los cimientos de una casa requiere de materias primas para arreglar las cosas, y en el cuerpo las materias primas provienen de los alimentos que consumimos».
Las proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes que contienen los alimentos ayudan a curar heridas, estrés y relajar los tendones, así como reparar huesos fracturados más rápidamente. De esta manera, además de seguir los consejos de tu médico, elegir las combinaciones correctas de alimentos para acelerar la recuperación será lo adecuado para volver cuanto antes a la bicicleta.
Te presento una serie de alimentos que, basados en sus propiedades te ayudarán a mejorar tu tiempo de recuperación tras sufrir una lesión y harán que esa espera para volver a los pedales sea más corta.
Alimentos con poder cicatrizante
Para reparar más rápidamente y de manera orgánica esos raspones producidos por una caída, lo más recomendable es comer alimentos que contengan vitamina A y C.
Zanahorias, espinacas, tomates, camotes y la col son óptimos para consumir vitamina A. Las naranjas, las fresas, los pimientos, las cebollas (que también ayuda a la circulación de la sangre) Kiwi (que tiene una gran concentración de esta vitamina) y el brócoli para la vitamina C, entre otros.
¿Por qué?
La vitamina A, ayuda a producir glóbulos blancos para combatir la infección. La vitamina C ha demostrado que ayuda a la piel y las heridas a curar más rápido y a fortalecerse de manera natural, lo que la convierte en un valioso aliado a la hora de curar esas escoriaciones producidas por la fricción de nuestra piel en el pavimento a la hora de caer de la bicicleta. La vitamina C también ayuda a reparar los tejidos conectivos y el cartílago, contribuyendo a la formación de colágeno, una proteína importante que forma tejido de cicatrización en los vasos sanguíneos e incluso nuevas células óseas.
Alimentos para reparar huesos, tendones y cartílagos (ese dolor de rodilla que ya te tiene harto).
El dolor de rodilla es una de las lesiones que más aquejan a algunos ciclistas, y puesto que las rodillas son las articulaciones más grandes del cuerpo y de las que mayor uso hacemos al andar en bici o al caminar, deben ser tratadas con especial cuidado.
Además de cuidar tu peso para no sobrecargar tus rodillas, es recomendable que consumas ciertos alimentos que le ayudarán a tu organismo a sanar más rápido alguna dolencia en ellas. Recuerda beber suficiente agua para poder hidratar los cartílagos y las articulaciones y asegurar un mejor funcionamiento de estos.
Así que para poder recuperar y regenerar un cartílago o una articulación es preciso consumir ciertas hierbas y especias. Entre las primeras destacamos dos: sauce y harpagofito (que es un antiinflamatorio natural muy recomendado en casos de dolores articulares, reumáticos y artríticos). Entre las segundas, el jengibre y la cúrcuma. Añadirlas a nuestras comidas ayudará a la movilidad y flexibilidad de las extremidades.
Pero para tener un panorama más amplio y más sencillo de combinar con tu alimentación enumeraré con ayuda de la Dra. Valdivieso, algunos ejemplos de alimentos que contienen Lisina, este compuesto tiene la capacidad de evitar la fatiga y facilitar la recuperación en caso de daños, cuyo consumo recomendado es de 12 mg por kg de peso.
Algunos de los alimentos con mayor contenido de Lisina son los siguientes:
- Legumbres: frijol, haba, garbanzo, chícharos, etc.
- Carnes rojas: pato, res, puerco, etc.
- Huevos
- Bacalao
- Soya
- Queso (entre menos procesados es mejor. Prefiere los del mercado o aquellos que son hechos de manera artesanal).
- Frutos secos, solo cuida no ingerir muchos porque su contenido de azúcar es muy alto.
- Levadura de cerveza; que con moderación puedes sustituir por una cervezota bien fría -porque la levadura por sí sola sabe a rayos y centellas, te lo digo por experiencia-.
Colágeno
El colágeno también es muy importante, pues esta proteína estructura los tejidos cartilaginosos, los tendones y los huesos.
Distintos estudios han concluido que facilita la unión entre todos éstos. La manera más simple para añadirlo en el organismo es comiendo gelatina. Pero atención, conviene que sea baja en calorías porque de lo contrario el azúcar estará reduciendo las propiedades del colágeno.
Omega 3
Así mismo, los ácidos grasos como el Omega 3 son excelentes para fortalecer los cartílagos, sobre todo el de la rodilla, También será prudente que limites el consumo de las grasas saturadas (por ejemplo, las contenidas en la comida rápida y fritangas que tanto nos gustan a los mexicanos) y cambiarlas por proteínas magras (tofu, frijoles, etc).
Los ácidos grasos del Omega 3 tienen la capacidad para reducir la inflamación que ralentiza la recuperación de la tendinitis (inflamación de los tendones) y, ayuda a la recuperación de fracturas de huesos y ligamentos torcidos.
Las principales fuentes de este nutriente entre otros son:
- Salmón
- Atún
- Trucha
Además de un bono de proteína añadida, estos pescados están llenos de Omega-3. Sin embargo, existen una serie de aceites con los que puedes cocinar tus alimentos que también son ricos en Omega 3, algunos de ellos son: aceite de linaza; aceite de hígado de bacalao, entre los más comunes.
Alimentos para reparar músculos
Aunque el ciclismo no está libre de calambres; desgarres y otras dolencias, la verdad es que no son mayores a los producidos por el ácido láctico que no es otra cosa que descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno, que ocurre por ejercitarse vigorosamente.
Pero si tuvieras algún otro tipo de dolencias en los músculos. La sana alimentación también vendrá en nuestro auxilio, y algunos de los alimentos que pueden ayudarnos a repararlos más rápidamente son siguientes.
Las carnes magras están llenas de proteínas, fundamentales para la producción de nuevas células. En un estudio de 2008 publicado en el “Diario de la Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental”, investigadores de la “Universidad de Ottawa” identificaron una proteína en las carnes magras que actúa como un puente entre los tejidos dañados, promoviendo la reparación.
Debido a que los atletas requieren aproximadamente 112 gramos de proteína por día (para un hombre de 79 kg. o mujer) el comer carne será una manera eficaz de ayudar a sus músculos a tener una recuperación más rápida y óptima.
Pavo, solomillo (lomo), pescado y pollo, son algunos de los alimentos que nos ayudarán en este proceso de restablecimiento.
Así mismo el huevo; leche; el yogur fuentes de proteínas, la leche y el yogur, también contienen calcio, que repara los huesos y los músculos. La vitamina D en los productos lácteos mejora la absorción de calcio y ayuda a los músculos lesionados y al hueso a sanar: Un estudio de 2010 publicado en el “Journal of Bone y Joint Surgery” informó que el aumento de los niveles de este nutriente en pacientes con deficiencia de calcio produce resultados alentadores.
También es importante consumir zinc que podrás encontrar en cereales fortificados, ya que ayudarán a fortalecer tu sistema inmune. Por sí mismo, el zinc no repara el tejido dañado, pero ayuda a los nutrientes que lo hacen.
“Pero no exageres”, advierten nuestra experta, más de 40 gramos al día para un adulto de este potente mineral reduce el colesterol HDL (el bueno) y en realidad suprime el sistema inmunológico.
El cereal suministra dosis moderada de zinc, así como los granos enteros carbohidratos, que alimentan los esfuerzos de curación de tu cuerpo y evitan que se sumerjan en proteínas para obtener energía. «Comer suficientes carbohidratos asegura que tu cuerpo pone toda su proteína disponible a reparaciones», explican la doctora Valdivieso.
Conforme andas en bicicleta tu cuerpo deja de tener secretos para ti y te das cuenta de que el cuerpo humano es una máquina maravillosa que necesita de un sutil equilibrio para funcionar a la perfección; por un lado, si comes en exceso te enfermas, pero si lo dejas de a hacer también te enfermas. Otra cosa que puedes hacer para prevenir accidentes es mantenerte en forma, ejercitando el torso y mantener unas piernas de acero. Así que cuídalo y recuerda que estos consejos nunca podrán sustituir el que consultes a un médico quien podrá adecuar un régimen alimenticio y el tratamiento adecuado justo para ti.
