Los ciclistas, sobre todo aquellos que se entrenan con regularidad o, que ya han acumulado varios kilómetros en sus piernas, generalmente son reconocidos por su gran capacidad cardiovascular, su extraordinaria potencia, y sus colosales muslos, pero cuando se trata de flexibilidad, hay que aceptar que la mayoría de nosotros parecemos robot aprendiendo a caminar.
Y no es de sorprender si consideramos que, la práctica del ciclismo es una acción repetitiva realizada a través de un rango limitado de movimientos. Esto significa que las piernas –principal parte del cuerpo en movimiento- no están completamente extendidas, ni totalmente flexionadas. Al igual que nuestras articulaciones, nunca recorren su rango completo de movimiento.
Para agravar el problema, el ciclismo es una de las pocas actividades en las que los músculos se contraen sólo concéntricamente (mientras se acortan) y no excéntricamente (mientras se alargan) y con el tiempo, esto puede dar lugar a lo que se conoce como «acortamiento adaptativo». Las fibras se acortan físicamente. Pero, no hay de qué preocuparse, ya que con algunos ejercicios de estiramiento, esto tiene remedio.
Así que sin importar el tipo de ciclismo que practiques: ir a trabajar en bicicleta; estás entrenando para ese gran fondo que tantas ganas tienes de pedalear; repartes comida para alguna de esas aplicaciones que ahora está tan en boga o, simplemente te preparas para sorprender a tu maestra de spinning, debes de tener en cuenta que realizar estiramientos además de mejorar tu rendimiento sobre la bici, te fortalecerán y, también te protegerán de lesiones. Entonces, si practicantes de otras disciplinas lo hacen ¿tú, por qué no?
Aumenta tu elasticidad, prevé lesiones y mejora tu desempeño sobre la bici con estos estiramientos ideales para el ciclista de cualquier disciplina en los que fortalecerás, entre otros, los principales músculos que se utilizan al usar la bicicleta: glúteos, Isquiotibiales, flexores de cadera, cuádriceps y pantorrillas.
Estiramientos recomendados para ciclistas
Glúteos
Cuando se trata de ciclismo, tus glúteos son tu potencia. Así que la flexibilidad en esta región es crucial.
Para trabajar los glúteos, arrodíllate en el suelo con una pierna extendida hacia atrás y la otra doblada en un ángulo de 45 grados adelante de ti, tobillo y rodilla tocando el piso – si te sirve para identificar mejor esta posición, en el Yoga se le llama “posición de la paloma”-. Mantén tu cadera derecha y alineada. A continuación, inclínate hacia adelante y baja el pecho hacia el suelo. Mantén la posición durante 30 segundos y repite en el otro lado.
Isquiotibiales
Con esto ayudarás a fortalecer las rodillas y evitarás lesiones.
Parado con los pies separados y alineados a la cadera, dobla lentamente la cintura, inclinando la pelvis hacia adelante y manteniendo la espalda lo más recta que te sea posible. Haz una pausa de 10 a 15 segundos y cuando sientas un ligero estiramiento en la parte posterior de tus piernas, prolonga el estiramiento hasta que sientas que los músculos se relajan.
Flexores de cadera
Como función principal de los flexores de la cadera es la de flexionar el muslo a la pelvis y los muslos son importantes para la fuerza y velocidad de tu pedaleo, más vale que los cuides y ejercites. Esto te ayudará a mejorar tu velocidad sobre la bici.
De pie con tu bicicleta a un lado, utiliza el asiento y apóyate con las manos para guardar el equilibrio. Mueve tus piernas hacia adelante y hacia atrás, manteniéndolas rectas y bien extendidas. Repite en 10 ocasiones por pierna. Luego, gira hasta que tengas la bici de frente; balancea tu pierna de lado a lado, estirando la cadera y los músculos del muslo y los músculos de la ingle. Repite 10 veces, y luego cambia de lado para trabajar la otra pierna.
Cuádriceps
Este poderoso músculo es el que mueve nuestras rodillas y se llama así porque lo conforman cuatro secciones.
Lleva un brazo hacia atrás y sujeta tu tobillo. Lentamente, jala del talón hacia tus nalgas. Mantén la pelvis plana. Conserva la posición durante 20 segundos, luego repite en el otro lado.
Pantorrillas (gemelos)
Montados en la bicicleta y manteniendo un pie apoyado en el pedal, colocamos la biela abajo y hacemos presión con el talón hacia el suelo. Cuanto más bajemos el talón y más hacia adelante echemos el cuerpo, más eficaz será el estiramiento. Haz 2 o 3 repeticiones por 20 segundos para cada pierna.
Estiramientos complementarios
Para antebrazos
Cierra los dedos para formar puños y dobla tus muñecas hacia delante manteniendo los codos estirados. A mayor flexión, mayor estiramiento.
De 2 a 3 repeticiones durante 20 segundos en cada brazo.
Para tríceps
Estira el brazo hacia arriba y después dobla el codo hacia la espalda. Con la otra mano sujeta tu codo y tira de él.
De 2 a 3 repeticiones durante 20 segundos en cada brazo.
Para las cervicales
Con la espalda recta, sujeta tu cabeza con una mano y tira de ella hacia ese lado. Si colocas el brazo contrario atrás de la espalda, conseguirás mayor tensión.
De 2 a 3 repeticiones durante 20 segundos en cada lado.
Para la espalda
Para este estiramiento, podrás utilizar tu bici para mantener el equilibrio. De frente a la tu bici sujeta el manubrio con una mano y con la otra el asiento. Estira tus brazos y con la espalada recta, flexiona la cintura hasta bajar a una altura en donde hagas un ángulo de 90° mantén la posición durante 20 segundos y ejecuta de 2 a 3 repeticiones.
Para los abductores
Sentado en el suelo, une la planta de ambos pies y con ayuda de las manos desplaza hacia ti doblando las rodillas. Después, presiona hacia abajo las piernas con ambos brazos.
De 2 a 3 repeticiones durante 20 segundos.
