Para mejorar tu rendimiento sobre la bicicleta, debes pedalear muchos, pero de verdad muchos kilómetros. Sin embargo, realizar una rutina con ciertos ejercicios de fortalecimiento para tus piernas, también puede ayudarte a aumentar tu velocidad y resistencia con mayor eficacia y en un menor periodo de tiempo, que si lo hicieras de manera natural, es decir, únicamente andando en la bicicleta.
Ahora bien, como todo lo bueno de la vida, nadie podrá hacer el trabajo por ti, pero en lo que si te puedo ayudar, es en lograr esa mejora de manera sencilla y un poco más rápido.
Estos 4 ejercicios de entrenamiento te ayudarán a construir unos muslos de esprínter, así como unos cuádriceps y pantorrillas de acero, en una condición que mejorará tanto tu fuerza como tu eficiencia sobre la bici, consiguiendo que puedas pedalear más lejos y más rápido con menos esfuerzo, golpeando esos pedales como toda una autoridad en el tema.
Ten en cuenta que el entrenamiento con pesas puede ayudar a mejorar la eficiencia de las fibras musculares de contracción lenta, que son justo las que se utilizan cuando se está pedaleando a un ritmo constante durante mucho tiempo, y las fibras de contracción rápida, que son responsables de los movimientos explosivos y poderosos como los de un velocista. Sin embargo, no será necesario que le incluyas el peso a tu rutina, pero si decides no hacerlo, tendrás que aumentar el número de repeticiones para que veas el cambio con la misma velocidad que si lo hicieras con pesas.
1. Squat Jumps (saltos en cuclillas)
Hacer sentadillas es beneficioso para los ciclistas porque ayuda a mantener equilibrados los isquiotibiales al trabajarlos de una manera distinta a la acción que ocurre durante el pedaleo.
Como ciclista, debes intentar sentarte bastante bajo (bajar lo más posible), de modo que tus muslos estén más o menos paralelos al suelo, en un ángulo en el que tus piernas están acostumbradas al pedalear.
Desde la posición en cuclillas, salta tan alto y tan fuerte como puedas, pero manteniendo tus manos lo más cerca posible de tus caderas para que no crees impulso artificial.
Repite esto 15 veces en grupos de cuatro, haciéndolos rápida y poderosamente para aumentar la fuerza.
2. Lunges (desplazamientos)
Esta práctica involucra a los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos de la pantorrilla, por lo que es un excelente y muy completo ejercicio para mejorar la fuerza de las piernas. También ayudan a resolver cualquier desequilibrio menor que pueda existir en la fuerza del muslo.
Comienza parándote con una pierna ligeramente adelante de la otra y luego avanza con la pierna derecha para que la curvatura de la rodilla sea de 90 grados.
Mantén el peso hacia los talones y luego vuelve a colocar tu cuerpo en posición de pie, empujando la pierna delantera, antes de repetir en la otra pierna. Repite esto 16 veces.
3. Pedalear con una sola pierna
Comienza a pedalear con ambos pies y luego suelta el pie derecho del pedal, manteniéndolo alejado de la rotación. Pedalea durante dos minutos antes de cambiar de pierna y repetir durante tres series.
Al principio, probablemente encuentres que tus movimientos son un poco espasmódicos en la carrera ascendente debido a los flexores de la cadera débiles, pero cuanto más hagas este ejercicio, más fuertes se volverán los flexores de tu cadera y pronto te encontrarás tirando durante la ascensión y empujando en el descenso.
4. Calf raises (aumentos o fortalecimiento de pantorrilla)
Tus pantorrillas se flexionan y se reducen constantemente durante la práctica del ciclismo, por lo que realizar levantamientos de pie en los días de descanso imita la acción que este músculo hace cuando estás en la bicicleta, incrementando aún más tu fuerza.
Párate sobre una superficie plana con los pies separados a la altura de los hombros y levántate sobre los dedos de los pies con un movimiento lento y fluido, luego baja de nuevo, tan lentamente como te sea posible. Repite 20 veces y haz esto por tres series.
Si te sientes con ganas, puedes aumentar la intensidad de este ejercicio combinándolo con una sentadilla, que funcionará tanto en los muslos como en los cuádriceps simultáneamente, pero recuerda que esto último no es necesario, todo dependerá de cómo vayas evolucionando y te sientas al realizar tus series.
Estos sencillos ejercicios los puedes realizar de dos a tres días por semana, para mantener tus músculos fortalecidos y evitar el aburrimiento o el agotamiento. ¿Cuál es tu secreto para lograr unas piernas de acero? Déjanos tus comentarios aquí abajo.
