Los medidores de potencia han demostrado ser enormemente beneficiosos, incluso para los ciclistas recreativos. Con su uso podemos mejorar el golpe de pedal, identificar problemas de asimetría en nuestra fisiología de pedaleo y elaborar un plan de entrenamiento con una precisión de datos superior.
Entrenar por sensaciones es una forma segura de mantener tu progresión, pero no de avanzar realmente de manera más estructurada o eficiente. La base para el éxito del entrenamiento y el desarrollo es recopilar datos, analizarlos y, a continuación, adaptarlos a tu propio sistema de entrenamiento.
Además, los medidores de potencia o potenciómetros son un elemento útil y una puerta de entrada hacia la estructuración de entrenamientos para quien está corto de tiempo para salir al exterior. Desde hace unos pocos años la tecnología de los rodillos ha permitido el desarrollo de plataformas de ciclismo indoor como Zwift, Bkool o Rouby, que se basan en la medición de potencia para poder interactuar en tiempo real con otros usuarios, facilitando a muchos de nosotros las primeras experiencias con este tipo de tecnología para la estructuración de entrenamientos.
Con alternativas más asequibles y una variedad de opciones, su uso se ha ido generalizando cada vez más. Hoy en día los potenciómetros no son exclusivos para el ciclismo de carretera competitivo. Incluso su empleo se extiende cada vez más en disciplinas como el gravel y el ciclismo de aventura en general.
Qué es un potenciómetro
Antes de nada vamos a comenzar con lo básico. Un medidor de potencia en una bicicleta es un dispositivo que mide la potencia entregada por el ciclista a través del pedaleo. La mayoría de los medidores de potencia para bicicletas utilizan sensores cuya resistencia varía con la fuerza aplicada y miden el par aplicado que, cuando se combinan con la velocidad angular, calculan la potencia generada en vatios.
Los medidores de potencia suelen transmitir datos inalámbricos y pueden emparejarse con los computadores de bicicleta estándar. Proporcionan información instantánea al ciclista y permiten un análisis más preciso del entrenamiento o carrera.
Por qué usar un potenciómetro en tu bicicleta
Los medidores de potencia nos permiten ver y registrar exactamente la potencia que producimos durante el pedaleo. Sobre la bicicleta, nos permitirá conocer cuantos vatios estamos generando en tiempo real y por ende nuestro rendimiento en un momento determinado. Al registro global de nuestros entrenamientos, además nos permite conocer nuestro estado de forma y poder medir nuestros avances en el tiempo.
Muchos ciclistas usamos pulsómetro (monitor de frecuencia cardíaca), pero con ese dato sobre el esfuerzo de nuestro corazón simplemente sabemos lo duro que es el esfuerzo, no nos informa sobre la cantidad real de trabajo que estamos realizando. Los vatios son una forma mucho más precisa de medir el esfuerzo. Especialmente cuando se trata de una rodada off-road.
Por ejemplo, durante un entrenamiento de gravel, el monitor de frecuencia cardíaca no medirá esos breves momentos de explosividad en los que hay que subir una corta pendiente, típica de los senderos de montaña. En estos breves momentos, el monitor de frecuencia cardíaca no puede medir el esfuerzo real, sin embargo, el potenciómetro sí lo hace.
Tal vez la mayor ventaja que podemos obtener con el uso de un medidor de potencia es que elimina las conjeturas que conlleva el entrenamiento y la competición. Sin un dispositivo como este, lo único que haremos durante los entrenamientos es tratar de adivinar la intensidad con la que deberíamos pedalear, si nuestra forma física mejora o si hemos tenido un buen o mal día sobre la bicicleta. El potenciómetro nos permite cuantificar exactamente la intensidad del trabajo y con ello obtener respuestas a esas preguntas.
Cómo usar un potenciómetro en tus entrenamientos
Los medidores de potencia son útiles para cualquier ciclista que quiera llevar su estado físico y su nivel en la bicicleta a un nivel superior, porque nos permitirá medir con precisión nuestro esfuerzo. Esto significa que seremos más eficaces y aprovecharemos mejor nuestro tiempo sobre la bici.
Pero un potenciómetro no es más que otro costoso aparato electrónico generador de números, a menos que sepamos cómo interpretarlos. Por lo tanto, debemos saber qué hacer para poder entrenar con él.
Lo primero que debemos hacer tras adquirir nuestro potenciómetro es realizar una prueba de aptitud física para establecer nuestras zonas de entrenamiento y determinar cuáles son nuestros números mágicos o el umbral funcional de potencia (FTP, Functional Threshold Power).
El famoso FTP representa la producción de potencia continua que podemos sostener durante 60 minutos. Las pruebas de FTP periódicas nos pueden mostrar si nuestro estado físico está mejorando y garantizan que estamos trabajando en las zonas de entrenamiento correctas.
Sesenta minutos suponen un esfuerzo físico y psicológico agotador, por lo que para permitir controlar nuestro FTP con mayor frecuencia se calcula a partir de la potencia más alta que podemos sostener durante 20 minutos, multiplicada por 0,95. Una prueba de FTP requiere un extenso calentamiento seguido de un esfuerzo registrado de 20 minutos. No es fácil de hacer y requiere un cierto ritmo para asegurarse de que acabamos agotados, pero siendo capaces de completar la prueba.
Una vez que conozcamos nuestro FTP, podremos calcular las zonas de entrenamiento de la siguiente manera:
| ZONA | TIPO DE ESFUERZO (% FTP) |
|---|---|
| ZONA 1 | Recuperación activa (< 55%) |
| ZONA 2 | Resistencia aeróbica (56% - 75%) |
| ZONA 3 | Tempo (76% - 90%) |
| ZONA 4 | Umbral (91% - 105%) |
| ZONA 5 | Consumo máximo de oxígeno VO2max (106% - 120%) |
| ZONA 6 | Capacidad aeróbica (121% - 150%) |
| ZONA 7 | Trabajo neuromuscular ( mayor al 150%) |
Dosificar tus esfuerzos
Con un potenciómetro utilizado correctamente eliminas las conjeturas. Como he mencionado previamente, siempre sabremos exactamente cuánto estamos trabajando y esforzándonos y nos ayudará a alcanzar nuestro objetivo de intensidad exacta en todo momento. Esto significa que no perderemos el tiempo, porque trabajaremos a una intensidad precisa dándonos un mejor entrenamiento.
Todo esto traducido al mundo del bikepacking, el ciclismo de aventura, o las carreras gravel significa que podremos tener un mejor conocimiento de hasta dónde podremos mantener el ritmo y predecir mejor nuestros esfuerzos y, por lo tanto, nuestro destino final.
Estructurar tus entrenamientos
Un programa de entrenamiento estructurado que se concentra en diferentes intensidades con distintas duraciones es el billete para mejorar continuamente la potencia y el rendimiento. El medidor de potencia nos permitirá construir un plan de entreno estructurado con zonas de entrenamiento basadas en la potencia, como os indiqué en el cuadro anterior. Así podremos dirigirnos con precisión a la zona y el sistema energético pertinente, llevándonos a obtener las máximas ganancias de rendimiento.
Los medidores de potencia son especialmente útiles para realizar intervalos, sobre todo los cortos. A diferencia de la frecuencia cardíaca, no hay retraso en la información, por lo que el esfuerzo de entrenamiento es precisamente la intensidad adecuada para toda la duración del intervalo. El corazón se acelera a diferente ritmo que nuestra musculatura, y puede que el esfuerzo ya haya terminado para cuando el corazón alcance su ritmo.
Conociendo nuestra potencia de partida y combinando el uso del potenciómetro con la frecuencia cardíaca nos permitiría realizar un seguimiento de nuestra condición aeróbica. Si nuestra frecuencia cardíaca comienza a descender para una misma potencia, significaría que nos volvemos más eficientes. Avanzamos.
Tipos de potenciómetros para ciclismo
Potenciómetros en pedal
Los sistemas integrados en los pedales incorporan medidores de tensión dentro del propio pedal. Favero Electronics, Wahoo, Garmin y SRM/LOOK fabrican medidores de potencia de este tipo. Estos potenciómetros de pedal son quizás los más populares porque son fáciles de instalar, sencillos de utilizar, pueden medir la potencia de las dos piernas de forma independiente y son compatibles con casi cualquier bicicleta. Pero hay que tener en cuenta que restringen la elección del pedal y del sistema de calas, siendo Garmin y SRM las únicas marca en ofrecer pedales específicos con cala SPD.
Para los que quieran usar este tipo de potenciómetros en aventuras o viajes tendrán que tener en cuenta que algunos modelos funcionan con baterías que no duran más de 120 horas, y deberán tener en cuenta cómo cargarlos.
Potenciómetros en biela
Este tipo de potenciómetros mide la potencia con un sensor extensométrico. Este mide la presión y tensión del brazo de la biela bajo la potencia que ejercemos en el pedaleo.
Hay dos variantes de medidores de potencia basados en el brazo de la biela, los que tienen los sensores en el interior de la biela, como es el caso de 2INpower de Rotor, y los que tienen los sensores pegados al costado interior del brazo de la biela del lado izquierdo, que son la mayoría. Estos últimos son una forma económica de actualizar un juego de bielas existente y añadir un medidor de potencia.
Aunque son un sistema más ligero que la opción basada en la araña, que veremos a continuación, este tipo de medidor puede tener problemas de espacio en el cuadro y problemas de compatibilidad, así que toma con cuidado las medidas y el espacio entre tu cuadro y bielas.
Potenciómetros en la araña de la biela
Los potenciómetros de araña son comunes en las bicicletas de los profesionales. Este medidor de potencia toma las lecturas de la araña donde las células de carga y par miden la fuerza del plato.
Como la araña se sitúa entre las bielas y los platos, puede medir toda la fuerza procedente de ambas bielas, por lo que capta la fuerza de ambas piernas. Pero como no utiliza sensores extensométricos separados para cada lado, depende del software para estimar qué pierna está haciendo qué.
En muchos modelos, ni siquiera se intenta separar la potencia de la pierna izquierda de la derecha, sólo muestran un número de potencia total.
Los más comunes en este rango son SRAM/Quarq, FSA PowerBox, SRM y Shimano que ya introduce este tipo de potenciómetros en su gama alta. Estas opciones son ampliamente consideradas como muy precisas, aunque más caras que las soluciones de potencia basadas en el brazo de la biela.
Potenciómetros en maza o buje trasero
Con un medidor de potencia de buje, los sensores extensométricos se encuentran en el buje trasero. PowerTap era el único fabricante de medidores de potencia de bujes, pero desde que SRAM se hizo con la marca han descontinuado su producción. Eran una opción muy popular hasta la aparición de los nuevos tipos de medidores de potencia que hemos mencionado previamente.
¿Merece la pena invertir en un potenciómetro?
Ya conocemos más sobre los beneficios de un potenciómetro que resumidos serían:
- Facilita datos de calidad
- Aprovecharemos al máximo el tiempo de entrenamiento
- Nos ayudará a pedalear diferentes intensidades
- Resaltará nuestras debilidades como ciclistas
- Obtendremos datos en tiempo real
- Nos enseñará cuándo debemos descansar
- Mejorará nuestro rendimiento
- Podremos detectar desequilibrios en casos de volver de lesiones
Pero todo esto sólo servirá para aquellos de nosotros que queremos mejorar nuestro rendimiento como ciclistas e invertir tiempo y dinero en ello. El potenciómetro sólo será útil si aprendemos a manejar esos números en nuestro favor.
Considero que es una herramienta muy útil para conquistar objetivos eficazmente, porque siempre sabremos en qué lugar estamos de nuestra forma física para lanzarnos a esa prueba gravel de larga distancia, para afrontar un viaje largo, o simplemente para salir a explorar nuestro patio trasero sin llegar a casa con ganas de comerte toda la nevera.
Como siempre os aconsejo que os preguntéis si realmente se adapta a vuestras necesidades y personalidad para luego investigar un poco más cuál encaja en el uso que le darás y tu presupuesto. Lo que sí te garantizo es que no volverás a ser el mismo ciclista de antes.
