Como muchos adultos de 40 años, probablemente hagas ejercicios de fuerza (vas al gimnasio o levantas pesas en tu casa), lo cual sin duda ha mejorado tu rendimiento arriba de la bicicleta, pero ¿sabes que hay otro grupo de ejercicios que a menudo pasamos por alto, y que son aún más benéficos para el adulto contemporáneo que anda en bici? Me refiero a los ejercicios de movilidad.
Los ejercicios de movilidad además de ser sumamente sencillos, podemos a hacerlos en cualquier lugar -incluso en la oficina- y sin necesidad de equipo. El incorporarlos a nuestra rutina nos beneficiará en un corto plazo: previniendo el dolor y las lesiones de nuestras articulaciones a medida que envejecemos. Y si bien es bueno comenzar a hacer ejercicios de movilidad a cualquier edad, es particularmente importante para aquellos de 40 años o más que lo hagan regularmente. Esto se debe a que a medida que envejece, mayor es el riesgo de lesión.
El ejercicio a los 40 años
Antes de comenzar, hay que tener en cuenta que, a partir de los 40, los hombres y mujeres empezamos a perder masa muscular y densidad ósea (fuerza en los huesos). Pero sobre todo, que estos ejercicios de movilidad, lo que buscan es evitarte dolores y lesiones propias de la edad. Así que este entrenamiento no es una rutina extenuante, ni hay razón para ir al gimnasio para poder realizarla, de hecho, cualquier lugar y momento son los idóneos. Son únicamente para preparar tu cuerpo a que esté funcionando como maquinita en cuanto a andar en bici por la ciudad se trata y que no te crujan las articulaciones, evitando las consabidas lesiones.
¿Qué son los ejercicios de movilidad?
Los ejercicios de movilidad son, todo lo que hace que una articulación (donde dos huesos se juntan) a través de su rango completo de movimiento, mejorando tu postura y flexibilidad general, arriba y abajo de la bicicleta.
Como ciclista cotidiano, hacer este tipo de ejercicios mejorará tu rendimiento para conducir mejor, más tiempo y más cómodamente. Pues en un viaje habitual en bicicleta: te estás ajustando constantemente al asiento de tu bici, girando el cuello para ver a los autos detrás de ti, por lo que resulta normal que todo esto –y más- lo queramos a hacer cómodamente y sin dolor, por muchos y muchos años más. Y los ejercicios de movilidad son útiles para asegurarnos que esto sea así.
Los ejercicios
No pretendo que a estas alturas de la vida te aficiones a las rutinas de ejercicios, pero no estaría mal que le dediques unos 10 minutos al menos cuatro días a la semana; recuerda que los puedes a hacer en casa u oficina. Con ellos mejorarás tu flexibilidad, postura corporal, fuerza y equilibrio.
1. Patrón en Y
Apto para fortalecer las 76 articulaciones que existen en la columna vertebral, así como las 32 en brazos y hombros.
Empezar de pie con los brazos a los lados.
Levanta ambos brazos por encima de tu cabeza y lo más cómodamente que puedas con las palmas abiertas y una frente a la otra. Tira de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, luego apriételos juntos y suéltalos. Asegúrate de no usar tus brazos para forzar tus hombros hacia atrás; en cambio, todos los movimientos deben controlarse con los músculos de la espalda. Completa 20 repeticiones.
2. Patrón en T
Apto para fortalecer las 76 articulaciones que existen en la columna vertebral, baja espalda, y las 32 de brazos y hombros.
Comienza con los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Apretar y soltar los omóplatos. Repite hasta 20 repeticiones.
3. Marchando
Apto para fortalecer las 31 articulaciones que hay en cada extremidades inferiores (incluidas las importantísimas rodillas del ciclista).
Párate con los pies separados al ancho de la cadera, levanta ambos brazos para que los codos queden a la altura de los hombros y los antebrazos estén perpendiculares al piso: las palmas hacia adelante y las puntas de los dedos apuntando hacia el techo.
Levanta la rodilla derecha hasta la altura de la cadera (como si fueras a marchar) para que la rodilla y la cadera formen ángulos de 90 grados.
Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Lentamente y con control, continúa alternando las rodillas para un total de 20 repeticiones por pierna.
4. Pateando
Apto para fortalecer las 31 articulaciones que hay en cada extremidades inferiores y así como la cadera (pelvis).
Comienza parándote con los pies separados al ancho de la cadera, con los brazos en alto: codos alineados con los hombros, muñecas sobre los codos y dedos apuntando hacia el techo. Extiende la pierna izquierda en línea recta frente a ti, no más arriba de la altura de la cadera (asegúrate de levantarla de forma controlada, pues esto no es una patada de despeje).
Baja lentamente la pierna hacia atrás a la posición inicial en control. Repite con la otra pierna. Alternar para 20 repeticiones por pierna.
Esta rutina, está particularmente pensada para fortalecer y mantener libre de dolores y lesiones aquellas articulaciones que más utilizamos al andar en bicicleta, además de contribuir a fortalecer el torso o core. Así mismo, ambas rutinas que incluyen el trabajo en las articulaciones de las extremidades inferiores (patrón en «Y», y «T»), también ayudarán a fortalecer tus piernas.
Eso es todo, así de sencillo te será mantener esas articulaciones trabajando en un alto desempeño; sólo recuerda que para que aproveches al máximo los ejercicios, es necesario que la rutina la hagas despacio y con tu cuerpo relajado, pero firme, y siempre manteniendo una postura estable y sin encorvarte en todo momento.
